Sueño
Concepto de Sueño y descanso en Salud, conectado con sus herramientas y conceptos vecinos.
Actualizado el 8 de julio de 2026
El sueño es el proceso fisiológico durante el que el organismo repara tejidos, consolida la memoria y regula el sistema inmunitario. Un adulto pasa alrededor de un tercio de su vida durmiendo, y la calidad de ese tiempo influye directamente en el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la salud metabólica del día siguiente.
Esta información es orientativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
¿Cuántas horas necesitas según tu edad?
Las recomendaciones de la National Sleep Foundation varían con la etapa vital:
| Grupo de edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| Recién nacidos (0–3 meses) | 14–17 h |
| Bebés (4–11 meses) | 12–15 h |
| Niños pequeños (1–2 años) | 11–14 h |
| Preescolares (3–5 años) | 10–13 h |
| Escolares (6–13 años) | 9–11 h |
| Adolescentes (14–17 años) | 8–10 h |
| Adultos (18–64 años) | 7–9 h |
| Mayores de 65 años | 7–8 h |
Dormir menos de 6 horas de forma crónica en adultos eleva el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y accidentes de tráfico.
¿Cómo calcular la hora ideal para acostarte?
El sueño se organiza en ciclos de unos 90 minutos. Despertar al final de un ciclo —cuando el sueño es ligero— se siente mucho mejor que hacerlo a mitad de uno profundo. La fórmula:
Hora de acostarse = hora de levantarse − (ciclos × 90 min) − 15 min de latencia
Ejemplo para levantarse a las 7:00:
- 5 ciclos (7,5 h) → acostarse a las 23:15
- 4 ciclos (6 h) → acostarse a las 00:45
Fases del sueño y qué hacen
Cada ciclo incluye varias fases con funciones distintas:
- Sueño ligero (N1 y N2): transición al sueño; temperatura corporal desciende y el ritmo cardíaco se ralentiza.
- Sueño profundo (N3): reparación física, refuerzo inmunitario y consolidación de la memoria declarativa. Es la más difícil de interrumpir.
- Sueño REM: procesamiento emocional y consolidación de la memoria procedural y episódica; aquí ocurren los sueños más vívidos.
Los primeros ciclos de la noche contienen más N3; los últimos, más REM. Acortar el sueño por la mañana perjudica especialmente la regulación emocional y el aprendizaje.
Señales de que no duermes lo suficiente
- Te quedas dormido en menos de 5 minutos al acostarte.
- Necesitas alarma todos los días para levantarte.
- Tienes somnolencia tras comer o en reuniones de tarde.
- Dependes de café u otros estimulantes para funcionar con normalidad.
Si estos síntomas se mantienen más de un mes, consulta a tu médico para descartar trastornos del sueño como la apnea obstructiva.
Hábitos que mejoran la calidad del sueño
- Mantener un horario fijo incluso en fin de semana.
- Evitar pantallas con luz azul en la hora previa a acostarse.
- Mantener la habitación fresca (18–20 °C), oscura y silenciosa.
- No hacer ejercicio intenso en las 2 horas previas al sueño.
- Limitar la cafeína a partir del mediodía.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
¿Cuál es la mejor hora para acostarse?
¿Puedo recuperar el sueño perdido durmiendo más el fin de semana?
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