Frecuencia cardíaca máxima
Concepto de Deporte y entrenamiento en Salud, conectado con sus herramientas y conceptos vecinos.
Actualizado el 4 de julio de 2026
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar durante un esfuerzo de máxima intensidad. Es un valor individual, fundamentalmente genético, que disminuye con la edad de forma natural y sirve como referencia para calcular las zonas de entrenamiento y controlar la intensidad del ejercicio aeróbico.
Esta información es orientativa. Si tienes antecedentes de enfermedad cardíaca o factores de riesgo cardiovascular, consulta a tu médico antes de realizar ejercicio de alta intensidad.
¿Cómo calcular la FCmáx?
La fórmula más difundida, propuesta por Fox y Haskell en 1971, es:
FCmáx = 220 − edad
Para una persona de 35 años: 220 − 35 = 185 ppm. Para una persona de 55 años: 220 − 55 = 165 ppm.
Esta ecuación es un punto de partida útil, pero tiene un error estándar de ±10–15 ppm: dos personas de la misma edad pueden tener FCmáx reales que difieran en 20–30 ppm. Alternativas con mayor precisión:
| Fórmula | Ecuación | Nota |
|---|---|---|
| Fox y Haskell (1971) | FCmáx = 220 − edad | La más conocida; sobreestima en jóvenes y subestima en mayores |
| Tanaka et al. (2001) | FCmáx = 208 − (0,7 × edad) | Más precisa en adultos entrenados |
| Gelish et al. (2007) | FCmáx = 206,9 − (0,67 × edad) | Buena precisión en población general |
Comparación a 60 años:
- Fox: 220 − 60 = 160 ppm
- Tanaka: 208 − (0,7 × 60) = 166 ppm
- Gelish: 206,9 − (0,67 × 60) = 166,7 ppm
La diferencia se amplía en personas mayores, donde la fórmula de Fox tiende a infraestimar.
¿Cómo medir la FCmáx real?
La prueba más precisa es la ergometría o prueba de esfuerzo máximo bajo supervisión médica, con monitorización continua del ECG. Para deportistas sanos sin factores de riesgo, existen alternativas de campo:
- Test en cinta o calle: calentar 10 minutos, luego correr a máxima intensidad durante 3–5 minutos. El pico más alto registrado en el pulsómetro es una buena estimación de la FCmáx.
- Test de 1 milla (1,6 km): se usa en algunos protocolos de running para estimar tanto la FCmáx como el VO₂máx.
Estos tests deben evitarse sin calentamiento previo y no son recomendables para personas sedentarias que empiezan a hacer ejercicio.
¿Para qué sirve conocer la FCmáx?
La FCmáx es la base de las zonas de entrenamiento. Cada zona corresponde a un rango porcentual de la FCmáx y produce adaptaciones fisiológicas específicas:
| Zona | % de FCmáx | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 – Recuperación | 50–60 % | Recuperación activa |
| 2 – Aeróbica base | 60–70 % | Resistencia y oxidación de grasas |
| 3 – Tempo | 70–80 % | Eficiencia aeróbica |
| 4 – Umbral | 80–90 % | Umbral de lactato, velocidad |
| 5 – VO₂máx | 90–100 % | Potencia máxima |
Para alguien con FCmáx de 185 ppm, la zona aeróbica (zona 2) queda entre 111 y 130 ppm. Entrenar a esas pulsaciones durante rodajes largos construye la base sin sobrecargar el sistema cardiovascular.
¿Disminuye la FCmáx con la edad?
Sí, de forma inevitable. La FCmáx desciende aproximadamente 1 ppm por año a partir de los 20–25 años. A los 25 años, la FCmáx media ronda los 195–200 ppm; a los 65, puede estar en 155–160 ppm siguiendo la tendencia de las fórmulas más precisas.
El entrenamiento regular no invierte esa caída, pero mejora significativamente la eficiencia cardíaca: el corazón entrenado bombea más sangre por latido (mayor volumen sistólico), por lo que un deportista veterano puede mantener un rendimiento elevado con una FCmáx más baja que a los 30 años. Esto explica por qué muchos atletas máster mejoran sus marcas relativas a medida que optimizan la técnica y la eficiencia.
También es relevante vigilar la frecuencia cardíaca en reposo: en adultos sedentarios, suele estar entre 60 y 80 ppm; en deportistas bien entrenados, puede bajar a 40–50 ppm. Una FC en reposo más baja es señal de buena salud cardiovascular.
Fórmula
La estimación clásica de la frecuencia cardíaca máxima: 220 menos la edad. Sirve para definir las zonas de entrenamiento como porcentajes de ese máximo.
- FCmax
- frecuencia cardíaca máxima (ppm)
- e
- edad (años)
La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 · edad) es algo más precisa en mayores de 40.
Ejemplo: con e = 30 años → FCmax = 190 ppm
function fcMaxima(edad) {
return 220 - edad;
}
console.log(fcMaxima(30)); // → 190def fc_maxima(edad):
return 220 - edad
print(fc_maxima(30)) # → 190Conceptos relacionados
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
¿La FCmáx varía entre hombres y mujeres?
¿El entrenamiento puede aumentar la FCmáx?
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