Calorías quemadas por actividad

Las calorías quemadas por actividad física se calculan multiplicando el MET (Equivalente Metabólico de la Tarea) de esa actividad por el peso corporal y la duración. El MET es una unidad que representa cuántas veces más energía consume una actividad respecto al reposo absoluto; cuanto más alto el MET, más intensa la actividad y más calorías se queman por minuto.

Esta información es orientativa y no constituye asesoramiento nutricional ni de entrenamiento. Para objetivos de salud específicos, consulta a un dietista o médico deportivo.

Fórmula para calcular las calorías quemadas

kcal = MET × peso (kg) × tiempo (horas)

Ejemplo: una persona de 75 kg que corre a ritmo suave (MET = 8) durante 30 minutos (0,5 h):

kcal = 8 × 75 × 0,5 = 300 kcal

Si esa misma persona camina a paso normal (MET = 3,5) durante 30 minutos:

kcal = 3,5 × 75 × 0,5 = 131 kcal

La diferencia es notable: correr quema más del doble que caminar en el mismo tiempo. Con 60 minutos de carrera moderada (MET 8), esa persona de 75 kg quemaría 600 kcal, el equivalente a una comida completa.

Tabla de calorías por actividad (30 min, 70 kg)

Los valores son aproximados y proceden del Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.), la referencia estándar en investigación de actividad física.

¿Qué influye en el gasto calórico real?

• Peso corporal: es el factor más determinante. Con el mismo MET y duración, una persona de 90 kg quema casi un 29 % más que una de 70 kg.
• Intensidad real: el MET es un valor medio; si reduces el ritmo o descansas entre series, el gasto real baja respecto al calculado.
• Terreno y condiciones: correr cuesta arriba puede elevar el MET efectivo un 20–40 % frente a terreno llano; el frío extremo y el calor también incrementan el gasto ligeramente.
• Eficiencia mecánica: las personas más entrenadas a menudo son más eficientes y queman algo menos por el mismo esfuerzo subjetivo.
• Efecto EPOC: tras ejercicio de alta intensidad, el cuerpo sigue consumiendo oxígeno extra durante horas (EPOC). Puede añadir 50–150 kcal adicionales después del entrenamiento, aunque varía mucho.

Relación con el TDEE y el déficit calórico

Las calorías quemadas por ejercicio son solo una parte del gasto energético total. El TDEE (gasto diario total) incluye también:

• La TMB (gasto en reposo completo, el mayor componente: 60–70 % del TDEE)
• La termogénesis de los alimentos (~10 % del TDEE)
• El NEAT (gasto por actividad no ejercicio: caminar, estar de pie, gesticular)

Para perder peso de forma sostenible, se recomienda un déficit de 300–500 kcal/día sobre el TDEE. El ejercicio contribuye, pero la dieta suele ser el palanca más eficaz: es más fácil no comer 300 kcal que quemarlas corriendo.

Zonas de entrenamiento y eficiencia calórica

Las zonas de entrenamiento determinan qué fuente energética predomina y el gasto por minuto:

• Zona 1–2 (baja intensidad): se queman más calorías de grasa en porcentaje, pero el gasto total por minuto es menor.
• Zona 4–5 (alta intensidad): el gasto por minuto es máximo y el EPOC posterior es mayor, aunque se agota el glucógeno muscular.

Para perder grasa, el debate sobre “zona quemagramas” es menos relevante que el déficit calórico total al final del día.