Agua diaria
Concepto de Nutrición y calorías en Salud, conectado con sus herramientas y conceptos vecinos.
Actualizado el 4 de julio de 2026
La recomendación general para adultos sanos es beber entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día. La cantidad exacta depende del peso, el nivel de actividad física, el calor ambiental y la dieta. Una fórmula práctica muy utilizada es multiplicar el peso en kg por 0,035: una persona de 70 kg necesita alrededor de 2,45 l al día; una de 90 kg, unos 3,15 l.
Esta información es orientativa y no constituye asesoramiento médico o nutricional.
¿Cuánta agua recomienda beber la EFSA?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece la siguiente ingesta adecuada total (agua de bebida + agua de los alimentos):
| Grupo | Agua total al día |
|---|---|
| Hombres adultos | 2,5 l |
| Mujeres adultas | 2,0 l |
| Mujeres embarazadas | 2,3 l |
| Mujeres en lactancia | 2,7 l |
| Niños de 4–8 años | 1,6 l |
| Niños de 9–13 años | 2,1 l (niños) / 1,9 l (niñas) |
Entre el 20 % y el 30 % de esa agua proviene de los alimentos sólidos: la sandía tiene un 92 % de agua, el pepino un 95 % y la lechuga un 95 %. Por tanto, la cantidad que hay que beber directamente suele quedar entre 1,5 l y 2 l para la mayoría de adultos con actividad moderada.
¿Qué factores aumentan la necesidad de agua?
- Ejercicio físico: se pueden perder entre 0,5 l y 2 l por hora mediante el sudor, según la intensidad y el calor. La regla general es reponer entre 400 ml y 800 ml por hora de ejercicio, y pesar antes y después para comprobar las pérdidas (cada 500 g de diferencia equivale aproximadamente a 500 ml de agua).
- Calor ambiental: en verano o en entornos muy calurosos, el consumo puede subir un 30–50 % respecto al invierno.
- Altitud: a más de 2.500 m sobre el nivel del mar, la respiración más rápida y la mayor diuresis incrementan las pérdidas hídricas.
- Fiebre, vómitos o diarrea: pueden provocar deshidratación rápida; en estos casos conviene aumentar la ingesta de líquidos y, si es necesario, reponer electrolitos.
- Personas mayores: la sensación de sed disminuye con la edad, aumentando el riesgo de deshidratación subclínica. Se recomienda beber de forma regular aunque no se sienta sed.
¿Cómo saber si estoy bien hidratado?
El indicador más sencillo y fiable es el color de la orina:
| Color de la orina | Qué indica |
|---|---|
| Transparente | Posible sobrehidratación (no aporta beneficio extra) |
| Amarillo muy claro / pajizo | Hidratación correcta |
| Amarillo dorado | Empieza a faltar agua |
| Amarillo oscuro | Deshidratación moderada; beber más |
| Naranja o marrón | Deshidratación notable; consultar médico si persiste |
La sed es un indicador tardío: cuando aparece, el cuerpo lleva un tiempo con déficit hídrico. Esperar a tener sed antes de beber no es una buena estrategia, especialmente en días de calor o durante el ejercicio.
¿Influye el tipo de agua en la salud?
En España, el agua del grifo cumple con los estándares de la directiva europea de agua potable y es segura para beber en la gran mayoría de municipios. Las diferencias entre agua del grifo y agua embotellada son mínimas en términos de salud para personas sanas. El agua mineral puede aportar calcio y magnesio, pero las cantidades son pequeñas comparadas con las de los alimentos.
Para el deporte de larga duración (más de 60–90 minutos), las bebidas isotónicas con electrolitos (sodio, potasio) son más eficaces que el agua pura para reponer lo perdido con el sudor y evitar la hiponatremia.
Fórmula
Una pauta habitual es beber unos 35 ml de agua por kilo de peso al día, ajustando al alza con calor o ejercicio. Parte del agua llega con los alimentos.
- A
- agua recomendada (ml)
- p
- peso (kg)
Ejemplo: con p = 70 kg → A = 2450 ml
function aguaDiaria(peso) {
return peso * 35;
}
console.log(aguaDiaria(70)); // → 2450def agua_diaria(peso):
return peso * 35
print(agua_diaria(70)) # → 2450Conceptos relacionados
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua debo beber al día?
¿Se puede beber demasiada agua?
¿El café o el té cuentan para la hidratación diaria?
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