Déficit calórico

El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta en un día. Al no tener suficiente energía de la dieta, el organismo recurre a sus reservas —principalmente grasa corporal— para cubrir la diferencia. Es el único mecanismo garantizado para perder grasa.

Esta información es orientativa y no constituye asesoramiento médico o nutricional. Para objetivos de salud específicos, consulta con un nutricionista.

¿Cómo se calcula el déficit calórico?

El punto de partida es tu TDEE (gasto energético total diario): las calorías que quemas teniendo en cuenta tu metabolismo basal y tu nivel de actividad. A ese número le restas las calorías que consumes:

Déficit = TDEE − Calorías consumidas

Ejemplo: Si tu TDEE es 2.400 kcal y comes 1.900 kcal, tienes un déficit de 500 kcal/día. En 7 días acumulas 3.500 kcal de déficit, equivalente a aproximadamente 0,45 kg de grasa (cada kilogramo de grasa aporta ≈ 7.700 kcal).

¿Cuánto déficit crear?

Un déficit moderado preserva mejor la masa muscular, mantiene el metabolismo más activo y resulta sostenible durante meses.

El papel de la proteína en déficit

Con menos calorías disponibles, el cuerpo tiende a catabolizar músculo para obtener energía. La proteína contrarresta ese proceso. En déficit, la recomendación general es consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para alguien de 75 kg, eso supone entre 120 y 165 g de proteína al día.

Puedes consultar cuánta proteína diaria necesitas según tu peso y actividad.

¿Por qué la báscula no siempre refleja el déficit?

• Retención de agua: el estrés, el sodio o el ciclo menstrual pueden enmascarar la pérdida de grasa durante días.
• Glucógeno muscular: un día de muchos carbohidratos puede añadir 1–2 kg de agua al peso sin que haya ganado grasa.
• Adaptación metabólica: con el tiempo, el cuerpo reduce su TDEE en respuesta al déficit. Lo que antes era un déficit de 500 kcal puede haberse convertido en 300 kcal si no ajustas la ingesta periódicamente.

Lo más útil es hacer la media del peso de 7–10 días en lugar de comparar días sueltos, y revisar el déficit cada 3–4 semanas.

Déficit y composición corporal

Perder peso no equivale a perder grasa. Con un déficit agresivo y poca proteína, una parte significativa del peso que baja es músculo. Esto empeora la composición corporal aunque la báscula marque menos, y reduce el metabolismo a largo plazo.

Para el contexto completo —cómo se relaciona el déficit con el superávit y la recomposición corporal— consulta el artículo sobre déficit vs. superávit calórico.