Proteína diaria

La proteína diaria que necesita tu cuerpo depende de tu peso, tu nivel de actividad y tu objetivo: mantener músculo, ganarlo o cubrir las necesidades mínimas. Es el macronutriente con más impacto en la composición corporal y el que con más frecuencia se consume por debajo de lo óptimo.

Esta información es orientativa y no sustituye la valoración de un dietista-nutricionista.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

Perfil	Proteína recomendada
Persona sedentaria (mínimo)	0,8 g/kg/día
Actividad física moderada	1,2–1,6 g/kg/día
Entrenamiento de fuerza (mantener/ganar músculo)	1,6–2,2 g/kg/día
Déficit calórico con entrenamiento	2,0–2,4 g/kg/día
Atleta de resistencia (maratón, ciclismo)	1,2–1,8 g/kg/día

Ejemplo: Una persona de 70 kg que entrena fuerza 4 días a la semana necesita entre 112 y 154 g de proteína al día para maximizar la síntesis muscular.

Fuentes de proteína con más densidad

Alimento (100 g, cocinado o tal cual)	Proteína aprox.
Pechuga de pollo	31 g
Atún en lata (escurrido)	26 g
Lomo de cerdo	28 g
Huevo entero (1 unidad ≈ 50 g)	6 g
Requesón / queso fresco	11–14 g
Tofu firme	10–12 g
Lentejas cocidas	9 g
Proteína de suero (1 cacito)	20–25 g

Para alcanzar 150 g de proteína en un día sin suplementos: 200 g de pechuga (62 g) + 200 g de atún (52 g) + 3 huevos (18 g) + 250 g de requesón (32 g) ≈ 164 g. Sin ningún batido.

¿Importa cuándo comes la proteína?

El reparto a lo largo del día importa más de lo que sugieren los mitos del timing. La síntesis proteica muscular (MPS) se estimula mejor con dosis de 25–40 g por comida que con una sola ingesta grande. Lo ideal es incluir una fuente proteica en cada una de las 3–5 comidas del día.

La “ventana anabólica” postentrenamiento tiene mucha menos importancia de la que se le atribuye: lo que sí importa es cubrir el total diario.

Proteína en déficit calórico

En déficit calórico, el cuerpo tiende a catabolizar músculo para obtener energía. Aumentar la proteína a 2,0–2,4 g/kg neutraliza ese proceso y permite perder principalmente grasa. Es el único ajuste nutricional que marca esa diferencia.

Proteína en superávit calórico

En superávit calórico, la proteína sigue siendo imprescindible: más calorías sin suficiente proteína se convierten en grasa, no en músculo. La recomendación de 1,6–2,2 g/kg se mantiene igual.

¿Qué pasa si comes poca proteína?

Pérdida de músculo progresiva, incluso sin hacer dieta (sarcopenia, especialmente a partir de los 50 años).
Peor recuperación tras el ejercicio: más dolor, más fatiga.
Mayor sensación de hambre: la proteína es el macronutriente más saciante; con poca, es más difícil controlar la ingesta total.

Para entender cómo encaja la proteína en el balance energético total, consulta el artículo sobre macronutrientes y el TDEE.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de proteína al día necesita una persona media?

Para una persona sedentaria, el mínimo es 0,8 g por kg de peso corporal. Si entrenas o quieres mantener o ganar músculo, la recomendación sube a 1,6–2,2 g/kg. Para alguien de 70 kg que hace deporte, eso equivale a entre 112 y 154 g al día.

¿Es malo tomar demasiada proteína?

En personas sanas con buena hidratación, no hay evidencia de que un consumo de hasta 3 g/kg/día cause daño renal o hepático. El exceso se oxida como energía. Sí puede ser problemático en personas con enfermedad renal preexistente.

¿Se puede alcanzar el objetivo de proteína sin suplementos?

Sí. Huevos, pollo, atún, legumbres, requesón y lácteos tienen concentraciones altas. Los suplementos como la proteína de suero son prácticos pero no necesarios si la dieta está bien planificada.