Calorías
Concepto de Nutrición y calorías en Salud, conectado con sus herramientas y conceptos vecinos.
Actualizado el 2 de julio de 2026
Una caloría (en alimentación, en realidad una kilocaloría o kcal) es la unidad de energía que los alimentos aportan al organismo y que el cuerpo usa para funcionar: moverse, respirar, pensar, mantener la temperatura. Gestionar la entrada y salida de calorías es la base fisiológica del control del peso, aunque la calidad de los alimentos y la distribución de macronutrientes también importan.
Esta información es orientativa y no constituye asesoramiento nutricional. Para un plan personalizado consulta a un dietista-nutricionista.
¿Cuántas calorías aporta cada macronutriente?
| Macronutriente | kcal por gramo |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 4 kcal/g |
| Proteínas | 4 kcal/g |
| Grasas | 9 kcal/g |
| Alcohol | 7 kcal/g |
Ejemplo: un yogur con 6 g de proteínas, 10 g de hidratos y 3 g de grasa aporta: (6 × 4) + (10 × 4) + (3 × 9) = 24 + 40 + 27 = 91 kcal.
¿Cuántas calorías necesito al día?
La necesidad calórica varía enormemente según la persona. Un punto de partida sólido es calcular la TMB (calorías en reposo) y multiplicarla por un factor de actividad para obtener el TDEE (gasto total diario):
TDEE = TMB × factor de actividad
Como referencia orientativa para adultos españoles con actividad moderada:
| Grupo | kcal/día aproximadas |
|---|---|
| Mujer de 30 años, 60 kg, 1,65 m | 1.900 – 2.100 |
| Hombre de 30 años, 75 kg, 1,75 m | 2.400 – 2.600 |
| Mujer de 55 años, 65 kg, 1,63 m | 1.750 – 1.950 |
| Hombre de 55 años, 80 kg, 1,74 m | 2.100 – 2.300 |
¿Cómo afectan las calorías al peso corporal?
La física es sencilla: cuando comes más calorías de las que gastas, el exceso se almacena (mayoritariamente como grasa); cuando comes menos, el cuerpo recurre a las reservas para compensar el déficit.
- 1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal. Un déficit de 500 kcal/día genera teóricamente una pérdida de ≈ 500 g por semana. En la práctica, el cuerpo adapta el gasto, por lo que la pérdida real suele ser algo menor.
- Los déficits extremos (más de 1.000 kcal/día) pueden provocar pérdida de masa muscular, fatiga y carencias nutricionales. Déficits moderados (300-500 kcal/día) son más sostenibles y preservan mejor el músculo.
Calorías en los alimentos más comunes
| Alimento | Ración típica | kcal aprox. |
|---|---|---|
| Arroz cocido | 150 g | 195 |
| Pechuga de pollo a la plancha | 120 g | 144 |
| Huevo entero | 1 unidad (60 g) | 85 |
| Pan de trigo | 1 rebanada (30 g) | 75 |
| Aceite de oliva | 1 cucharada (10 ml) | 90 |
| Plátano | 1 unidad (120 g) | 107 |
| Leche semidesnatada | 200 ml | 92 |
Contar calorías puede ser útil para ganar conciencia sobre la dieta, pero no es imprescindible a largo plazo. Una alimentación variada basada en alimentos poco procesados facilita mantenerse dentro del rango calórico sin necesidad de pesar cada ingrediente.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
¿Son lo mismo una caloría y una kilocaloría?
¿Cuántas calorías hay en 1 gramo de cada macronutriente?
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