Macronutrientes
Concepto de Nutrición y calorías en Salud, conectado con sus herramientas y conceptos vecinos.
Actualizado el 4 de julio de 2026
Los macronutrientes son los tres grandes grupos de nutrientes que el organismo necesita en mayor cantidad y que aportan la energía para funcionar: proteínas, hidratos de carbono y grasas. A diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), que se necesitan en cantidades pequeñas, los macros se miden en gramos y su proporción en la dieta determina en gran parte la composición corporal, el rendimiento físico y la saciedad.
Esta información es orientativa y no constituye asesoramiento nutricional. Para un plan personalizado, consulta a un dietista-nutricionista colegiado.
¿Cuántas calorías aporta cada macronutriente?
| Macronutriente | kcal por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | 4 kcal/g | Fuente principal de energía, especialmente para el cerebro y el ejercicio de alta intensidad |
| Proteínas | 4 kcal/g | Construcción y reparación de tejidos, músculo, enzimas y hormonas |
| Grasas | 9 kcal/g | Reserva energética, absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y función hormonal |
| Alcohol | 7 kcal/g | Sin función nutritiva; se metaboliza como tóxico |
Ejemplo práctico: un yogur griego con 10 g de proteínas, 5 g de hidratos y 5 g de grasas aporta: (10 × 4) + (5 × 4) + (5 × 9) = 40 + 20 + 45 = 105 kcal.
¿Qué distribución de macros es la óptima?
No existe una proporción universal; depende del objetivo. Los rangos recomendados por la EFSA son:
| Macronutriente | Rango orientativo (% de la energía total) |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 45–65 % |
| Proteínas | 10–35 % |
| Grasas | 20–35 % |
Para ganar músculo: elevar la proteína hasta 1,6–2,2 g/kg de peso corporal es la estrategia más respaldada por la evidencia. Para alguien de 80 kg, eso supone entre 128 g y 176 g de proteínas diarias.
Para perder grasa: mantener la proteína alta (≥ 1,6 g/kg) y reducir hidratos o grasas para crear un déficit calórico moderado (300–500 kcal/día) preserva mejor la masa muscular que reducir las proteínas.
Para rendimiento deportivo: los deportistas de resistencia pueden necesitar 5–7 g de hidratos por kg de peso en los días de entreno largo para mantener los depósitos de glucógeno.
¿Cómo calcular los gramos de cada macro?
El proceso es sencillo si partes de tu TDEE (gasto calórico diario total):
- Establece la proteína: 1,6–2 g × kg de peso corporal.
- Asigna las grasas: mínimo 0,7–1 g/kg (necesarias para la función hormonal).
- El resto va a los hidratos: calorías restantes divididas entre 4.
Ejemplo para un hombre de 80 kg con TDEE de 2.600 kcal que busca mantener peso:
- Proteínas: 160 g × 4 kcal = 640 kcal
- Grasas: 80 g × 9 kcal = 720 kcal
- Hidratos: (2.600 − 640 − 720) / 4 = 310 g
¿Importa la calidad o solo la cantidad?
Ambas cosas. Dos dietas con idéntica distribución de macros pueden tener efectos muy distintos si los alimentos son diferentes:
- Hidratos de calidad: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras aportan fibra, vitaminas y minerales. El azúcar añadido y los ultraprocesados generan picos de glucosa e insulina que dificultan el control del apetito.
- Proteínas completas: las de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales. Las vegetales (legumbres, soja, quinoa) pueden combinarse para completar el perfil aminoacídico.
- Grasas saludables: las insaturadas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul) son cardiosaludables. Las saturadas en exceso y las trans (margarinas parcialmente hidrogenadas) aumentan el riesgo cardiovascular.
Para una referencia calórica más detallada, consulta el artículo sobre calorías.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?
¿Los hidratos de carbono engordan?
¿Cuál es la distribución de macros recomendada por la OMS?
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