Metabolismo

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que ocurren en las células de tu cuerpo para transformar los alimentos en energía. Incluye tanto los procesos de construcción (anabolismo) como los de degradación (catabolismo), y determina cuántas calorías quemas cada día en reposo y en movimiento.

Esta información es orientativa y no constituye asesoramiento médico ni nutricional. Consulta a un profesional de la salud si tienes dudas sobre tu metabolismo.

¿Qué diferencia hay entre metabolismo, TMB y TDEE?

• Metabolismo basal (TMB): las calorías que quemas sin hacer absolutamente nada, solo para mantener las funciones vitales. Una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm tiene un TMB de unas 1.430 kcal; un hombre de las mismas condiciones, unas 1.700 kcal.
• Gasto energético total (TDEE): el TMB multiplicado por un factor de actividad. Si esa mujer hace ejercicio moderado tres días a la semana, su TDEE ronda las 1.970 kcal.
• Metabolismo: el concepto más amplio; incluye todos los procesos bioquímicos, no solo el gasto calórico.

¿Cómo se mide el metabolismo?

El método más preciso es la calorimetría indirecta, que mide el oxígeno consumido y el CO₂ producido. En la práctica cotidiana se usan fórmulas estimadas como Mifflin-St Jeor:

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Son estimaciones: el error típico ronda el 10-15 %, por lo que el resultado es un punto de partida, no un dato exacto.

¿Por qué la masa muscular importa tanto?

Un kilogramo de músculo quema entre 13 y 15 kcal al día en reposo, mientras que un kilogramo de grasa solo quema 4-5 kcal. Dicho de otro modo, si ganas 5 kg de músculo, tu TMB aumenta unas 50-60 kcal diarias, lo que equivale a 18.000-22.000 kcal extra al año.

Por eso dos personas con el mismo peso pueden tener metabolismos muy distintos según su composición corporal. Revisar tu porcentaje de grasa corporal o tu índice cintura-cadera da más información que el peso a secas.

Metabolismo lento: mitos y realidades

• Mito: “Tengo el metabolismo lento y no puedo hacer nada.” En la mayoría de casos, las diferencias metabólicas entre personas de igual tamaño son menores de 200 kcal al día.
• Realidad: el mayor factor que frena la pérdida de peso es subestimar las calorías ingeridas, no un metabolismo lento.
• Adaptación metabólica: en dietas muy restrictivas, el cuerpo reduce el TMB hasta un 10-15 %. Es por eso que las dietas muy bajas en calorías son difíciles de sostener a largo plazo.